La semana pasada contaba un poco lo que aprendí en el curso de Mindfulness al que asistí hace unos días. Hoy quiero contar de algunos ejercicios Mindfulness que pueden hacerse con niños.

Primero, me encantó algo que dijo Chris en el curso. Muchas veces les decimos a los niños: «Dame un minuto» o «Voy en un minuto» Pero no nos damos cuenta que los niños no saben qué es un minuto, ni cuanto dura. Probemos algo. Toma un cronómetro. Durante un minuto, cuenta cuantas respiraciones haces (respiraciones completas, inhalar y sacar el aire) si estás tranquilo en este momento, ahora ya sabes cuántas respiraciones haces en un minuto cuando estás tranquilo. A mi me salieron 9 y media, pero en otras ocasiones me han salido 12.

Si repites el ejercicio en un dia complicado de trabajo, por ejemplo, vas a poder medir qué tan estresado estás por la cantidad de respiraciones. Si haces este ejercicio con los niños, y les salen por ejemplo 18 respiraciones, después cuando necesites que te esperen un minuto puedes decirles:

» cuenta 18 respiraciones largas y vienes a buscarme»

Así ellos practicaran un momento mindfulness y tu tienes tu minuto.

Con los niños, para que no se aburran de practicarlo y para ellos sea un juego, hay que usar prácticas cortas, ejercicios de 5 minutos y ojalá que involucren todos los sentidos, usando mucho la imaginación.

1. enfriar el chocolate.

Este ejercicio es bueno en momentos de rabia, es bueno para calmarnos. Ahuecamos las manos como si tuviéramos una taza imaginaria en ellas, o como si nuestras manos fueran una taza que contiene chocolate caliente, o tomamos una taza de verdad o de juguete que esté vacía. Jugamos con los niños a imaginar que es chocolate y que cuando inhalamos aire estamos oliendo el chocolate, y cuando sacamos el aire la estamos soplando para enfriar el chocolate. Con este ejercicio, calmamos nuestra respiración y nos relajamos. Puede que no aguanten mucho según la edad de los niños (la pequeña terremoto no aguanta más de 3 respiraciones) pero les gusta. Ah! el tema es que almenos a mi me entra hambre de chocolate.

2. acompasar la respiración

Este ejercicio a mi me encantó. En el curso lo hicimos por parejas, con personas que no conocíamos. También me lo habían recomendado en sesiones de Reiki. Te sientas frente a una persona, que cierra los ojos y respira de forma calmada. Tu la miras, observas su respiración, e intentas acompasar la tuya a la suya. Cuando la acompasas, cierras los ojos. Después la persona que primero tenía los ojos cerrados los abre, y si no están aun acompasadas las respiraciones, la acompasa a la tuya. Para terminar, ambos abren los ojos y se sonríen. 

Este ejercicio me encantó y me hizo reflexionar algo ¿Cuantas veces miramos a los ojos a la gente? La conexión es distinta cuando miras a una persona a los ojos, aun sin hablar. Yo lo hago con las niñas, pero creo que deberíamos hacerlo siempre. Pero no me voy a desviar ahora del tema…

Este ejercicio para niños pequeños puede ser algo difícil, pero puede hacerse otro similar. Estirados en el suelo, colocamos algo sobre el abdomen y vemos como se levanta cuando respiramos. O podemos poner nuestra mano, o decirles a los pequeños que pongan la suya sobre el nuestro. Son ejercicios parecidos, pero que te calman la respiración y te mantienen concentrado en ella.

3. un momento para agradecer

Este ejercicio, contaba el profesor, es independiente de la religión. Es tomarse un momento al día para agradecer por algo bueno que nos haya pasado. Nos contaba que también podemos reservar la actividad para hacerla en vacaciones, o a fin de año. Un ejemplo para hacer con niños que nos contaba Chris era tomar un tarro y escribir a final de curso cosas buenas que hayan pasado ese curso. Se guardan y se abren al año siguiente, o quizás cuando estén pasando un mal momento en el curso si es necesario.

4. caminar

Mindfulness walking: este ejercicio si que es sencillo para hacer en cualquier momento con niños. Estáis en el parque, en verano, os descalzáis y camináis por el césped sintiendo las cosquillas que hace en los pies, como se hunde con nuestros pasos, si está frío, o solamente fresco, o seco. Nos concentramos en sentir como pisamos, qué se siente. Y se puede complementar sintiendo el viento en la cara, escuchando los pájaros (nosotras contamos cuántas veces escuchamos un pájaro en ese rato) También lo podemos hacer nosotros camino al trabajo o al supermercado. Ver como apoyamos el pie, como se siente el asfalto, como camino yo. Y con niños hay miles de otras maneras para aplicarlo; imaginación al poder: escuchar el ruido que hacemos al pisar la nieve y como cruje bajo los zapatos, caminar como si la linea del asfalto fuera una cuerda floja, caminar sin pisar las lineas, caminar como alguien que está muy contento, caminar como alguien que está muy cansado…y mil más! Con este ejercicio las pequeñas terremoto y yo lo pasamos muy bien haciendo locuras.

5. respiración de super héroes

Te has encontrado alguna vez con que tu hij@ tenía una presentación y estaba nervioso, o le dan miedo las alturas o subir a un ascensor. Estas respiraciones de superhéroes que nos enseñó Chris en el curso son geniales para que los pequeños se olviden de los nervios y el miedo y se sientan valientes. Yo las he usado con terremoto mayor en el ascensor, pero estoy segura que a la que le pille el truquillo las usará cada vez que esté nerviosa. ¿Cómo es la respiración de Superman? Inhalas aire y al soltarlo levantas los brazos como si fueras a volar. A terremoto mayor le gusta hacer la respiración Hulk.

6. comer Mindfulness

Comer mindfulness es algo difícil de hacer cada día con el mundo de hoy, que corremos cada día todo el día. Pero quizá podemos reservarlo para el desayuno del domingo, o para los primeros vocados de cada cena…o en el caso de los pequeños y como lo aplico yo con las terremoto: para cuando comemos huevo kinder. Cuando le das un huevo kinder a un niño pequeño, si te despistas antes que te gires ya se lo ha zampado entero (porque les gusta comprobar si les cabe, almenos la mitad) Yo con las pequeñas intento que nos sentemos en el suelo, que escuchemos como suena el papel al sacarlo, y como suena la sorpresa dentro del huevo. Toquemos lo rugoso del chocolate y lo partamos por la mitad sin que se rompa. De ahí intento que lo huelan, muerdan un pedacito y lo saboreen…y ahí ya las dejo porque es mucha tortura (y no logro siempre el proceso completo supongo que lo imaginais) Se puede hacer con fruta también, pero las mías pasan jaja. Se trata de estar consciente de lo que estás comiendo, de olerlo, saborearlo, concentrarte en lo que haces. Estar presente.

7. conteo Zen

Este ejercicio o juego lo encontré difícil y divertido. Puede hacerse entre adultos o con niños o en familia. Se trata de estar en silencio, y sin establecer turnos ni avisar, se van nombrando en voz alta los números del 1 al 10. Si dos personas dicen un número a la vez, hay que empezar de nuevo. Es genial! (y un poco difícil también…quizá con niños sería mejor contar hasta 5 para que no se frustren)

8. Respiración 7/11

Este ejercicio es bien simple, consiste en inhalar contando hasta 7, y exhalar contando hasta 11. Este puede ser para niños o para cuando estamos a punto de perder la paciencia.

Espero que os hayan gustado estos simples ejercicios que aprendí y que podáis aplicarlos con los pequeños de la casa o en familia si os apetece. Hay muchísimos más, esto es solo un resumen de los que más me gustaron del curso, o encontré más aplicables. También debería contaros sobre los límites a la tecnología de los que hablaba el curso, pero lo dejo para otro día! Tenéis más información sobre lo que hace Christopher Willard aquí.

Pata terminar, os dejo algunos beneficios de la práctica del Mindfulness, sobre los que os hablé aquí, pero más enfocado en los pequeños:

Beneficios Mindfulness

Mejor conocimiento y manejo de las emociones

Mejora de la concentración

Sentir y experimentar mayores niveles de bienestar

Potencia la memoria

Reducción del estrés o aumento de la relajación

Aumento de la creatividad

Aprender a ser consciente del momento presente

y muchos más! Feliz semana!

También puedes ver ejercicios de relajación en familia en este post.

 

 

• Las imágenes son del curso de Mindfulness para padres, y de la presentación de Chris Willard.